睡眠の質と理想的な時間は人による!良い睡眠をとる方法

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睡眠時間と、眠りにつく前の準備と、してはいけない事をお伝えします。

睡眠は、人格を形成すると言っても過言ではありません。

 

というか、睡眠は人格を形成すると言われているんですよ。

記憶の定着と、ホルモン分泌が関係しているからですね。

 

難しく、詳しく脳の話はしませんが、

所々織り交ぜながら、簡単な脳の話もしていきます。

 

ですが、メインは睡眠の質の話ですよ。

 

目次
1・
質の良い睡眠とは適度な睡眠時間
2・寝る前の睡眠の質を落とす行動
2-1・寝酒は中途覚醒を増やす
2-2・寝る前に食べると成長ホルモンに悪影響
3・眠りに入る2時間前の過ごし方
3-1・寝る前に嫌なことは考えない
3-2・コンピューターディスプレイは見ない
3-3・脳を刺激しない方法でリラックスする
3-4・寝る前は部屋を薄暗くする
3-5・体温調節も重要
4・最後に!ノウハウを気にし過ぎるのも良くない

の順にお伝えしていきます。

 

ネット上でよく見かける、7時間睡眠説には重要な所が抜けています。

質の良い睡眠には、ぐっすり眠れたと実感できることが重要です。

 

睡眠時間から詳しく見ていきましょう。

 

 

1・質の良い睡眠とは適度な睡眠時間

 

質の良い睡眠には、適度な睡眠時間が必要です。

適度な睡眠時間は、人によって違います。

 

 

ストレスの多い現代社会では難しい問題ですが、

その日のストレス、疲労が多ければ多い程、

睡眠を多く取らなければならなくなります。

 

とは言っても、多く寝たからといって、その日の疲れが全て取れるいう程、

単純な話でもないんですけどね。

 

なので、これも難しい話ですが、

疲れ過ぎない、ストレスを貯め込み過ぎない工夫も必要です。

 

 

適度な睡眠時間は人によって違いますが、

7時間~9時間が理想的でしょう。

 

何故かというと、睡眠不足は当然良くないんですが、寝過ぎも良くないからです。

 

 

睡眠不足にしても、寝過ぎにしても、

・うつ病などの精神病
・意思決定や記憶力などの、脳の機能の低下と老化
・血糖値のコントロールが出来なくなり、高血圧と糖尿病

のリスクが高まるからです。

 

 

これらのリスクが1番低いのは、7時間睡眠だというデータがあります。

 

だから、7時間が良いよ~って言われているんですね。

 

 

ですが、これはあくまで統計の話です。

 

本当は、その人に合った、

ちゃんと良く眠れたと実感できる睡眠時間が、

その人にとっての適度な睡眠時間と言われています。

 

その理由は、先程もお伝えしましたが、

人によってストレスと疲れ具合が違うからです。

 

 

だからと言って、10時間は寝すぎですよ。

5時間では明らかな睡眠不足ですよ。

 

常識の範囲内で、自分に合った睡眠時間を探しましょう。

 

 

次に、寝る前にしてはいけない事をお伝えします。

 

 

2・寝る前の睡眠の質を落とす行動

 

寝酒は中途覚醒を増やす

 

寝付けないからといって、寝る前にお酒を飲むのは良くありません。

確かに、お酒を飲めば寝付き易くなるんですけどね。

 

 

何でいけないのかと言うと、

アルコールは2時間程で肝臓で分解され、

アセトアルデヒドという毒素成分に変わるからです。

 

このアセトアルデヒドは、

睡眠にとって、とても邪魔な存在で、深い眠りに入れなくなってしまうんです。

 

 

つまり、深い睡眠に入れなくなるという事は、

中途覚醒(すぐに目を覚ましてしまう)が増えるという事なります。

 

なので、寝る2時間前には、お酒は控えましょう。

 

 

ちなみに、二日酔いの症状も、

アセトアルデヒドが、カテコールアミンに変わることで起こるとされています。

 

 

それでは、次にいきましょう。

寝る前の食事も良くないんですよ。

 

 

寝る前に食べると成長ホルモンに悪影響

 

お酒を飲むのと同じで、お腹いっぱいだと眠たくなりますよね。

でもこれもNGです。

 

眠りに入る前に食事を摂ってしまうと、

疲れが残る原因になります。

 

食事を摂ることで、血糖値が上がってしまい、

成長ホルモンが出なくなってしまうからです。

 

 

成長ホルモンと、

睡眠のメカニズムを簡単にご説明します。

 

下の3つの項目と、画像を見て下さい。

 

成長ホルモンとは、肉体を修復したり、疲れをとる物質です。
成長ホルモンは、1度目の深い睡眠で大量に分泌されます。
成長ホルモンが分泌されると、血糖値が上がります。

引用元:Bing 引用画像 より引用

 

眠りに入ると、

1時間程で、ノンレム睡眠の1番深い睡眠に入るのが、画像で分かりますね。

 

この時に、成長ホルモンが大量に分泌されます。

 

 

寝る前に食事を摂っていて、血糖値が上がっている状態は良くありません。

 

成長ホルモンが抑制されてしまうからです。

なんで抑制されちゃうんでしょう?

 

 

理由は、成長ホルモンにも血糖値を上げる効果があるからです。

 

これ以上血糖値が上がらないように、

成長ホルモンが抑制されてしまうんですね。

 

 

では、成長ホルモンが抑制されてしまうと、

どうなってしまうんでしょう?

 

成長ホルモンは、疲れを取る物質だとお伝えしましたね。

 

という事は、成長ホルモンが抑制されて、

疲れが取れなくなるという事になってしまいますよね。

 

 

食事に関しても、お酒と同じで2時間前には控えましょう。

 

 

では、眠りに入る2時間前はどう過ごしたら良いんでしょう。

寝つき易くなる、良い過ごし方をお伝えします。

 

 

3・眠りに入る2時間前の過ごし方

 

寝付き易くするために、脳を寝るモードに移行していきましょう。

 

そのためには、リラックスするのが1番。

嫌なことを考えないのが1番です。

 

 

寝る前に嫌なことは考えない

 

ストレスは、寝付きを悪くする天敵です。

 

もっと言うと、

寝付けないからといって、プレッシャーを感じてしまうのも良くないんですよ。

 

寝付きを悪くする原因になるので。

 

 

「人間は寝る前に考えた通りの人間になる」

という言葉をご存知ですか?

 

これは脳科学的にも言える事なんですよ。

 

 

脳は、全ての事を記憶できないので、

「記憶の衝突」という事が起きます。

 

記憶を衝突させて、優先順位を決めているんですね。

 

寝る前に考えたことは、記憶の衝突を免れます。

しかも、感情が揺れ動いた嫌なことは、嬉しいことよりも記憶に残り易いんです。

 

 

なので、「寝る前に考えた人間になる」

という言葉は、あながち間違ってはないんですよ。

 

寝付きも悪くなるし、ネガティブになるので、

寝る前に嫌なことは考えないようにしましょう。

 

 

コンピューターディスプレイは見ない

 

テレビ、スマホ、パソコンなどの画面は、

メラトニンを抑制してしまいます。

 

メラトニンとは、眠気になる物質です。

 

寝付けなくなるので良くありません。

 

 

脳を刺激しない方法でリラックスする

 

例えばですが、アップテンポの激しい音楽は聴かないようにしましょう。

脳を刺激してしまうからです。

 

聴くなら、川のせせらぎのような癒されるBGMにしましょう。

 

 

僕が、個人的に良いな~と思ったので、こんなのとか。

 

 

他にも探してみたら、ジブリのピアノ演奏なんかもありましたよ。

 

 

でも、音楽は注意が必要です。

 

眠りに入った後も、

音楽を垂れ流しにしている人が多いようです。

 

これは良くありません。

 

音楽は、寝る前のリラックスのために使って下さい。

 

睡眠中に、耳から脳に情報が入ると、

成長ホルモンの妨げとなります。

 

 

緩やかな、癒されるような物なら何でもいいですよ。

読書でも良いですし、アロマを焚いても良いし、クロスワードでも良いし。

 

 

寝る前は部屋を薄暗くする

 

光も、メラトニンを抑制してしまいます。

つまり、光は邪魔だという事です。

 

メラトニンとは、眠気を促す物質ですよ。

 

寝る2時間前は、

部屋を間接照明にして、薄暗くしましょう。

 

寝付き易くなります。

 

 

体温調節も重要

 

寝ようとして横になると、体の末端の手足が熱くなることがありますね。

 

これには訳があって、

眠りに入るには体温が下がらないといけないからです。

 

そのために、体の末端の手足から熱を逃がそうとしてるんですね。

 

 

なので、冷え性の人は、血管が縮こまって熱が逃げなくなってしまうので、

マッサージをしたりして、血行を良くしておきましょう。

 

逆に、体温が高い人は、体温を高くし過ぎないように、

寝る前のお風呂などは控えましょう。

 

 

最後に!ノウハウを気にし過ぎるのも良くない

 

成長ホルモンのゴールデンタイムと言われといる、

22時~2時を気にし過ぎるのも良くないですよ。

 

成長ホルモンのゴールデンタイムとは、

最初に訪れるノンレム睡眠のことなので。

 

 

22時~2時がゴールデンタイムだとしたら、

夜勤の人は生きてけませんよね。

 

仮眠を取ることでスッキリするのも、

ノンレム睡眠から始まるからです。

 

 

二日酔いや寝不足で、成長ホルモンが分泌されなくても、

脳は賢く出来ているので、心配しなくても大丈夫です。

 

翌日は長い時間寝たり、成長ホルモンにしても、前日の不足分を補おうとして、

いっぱい分泌されるように出来ています。

 

日中の日光の話や、自律神経の話まで広げると、夜勤は良くありませんけどね。

 

危険なのは、慢性的な悪い睡眠です。

 

 

睡眠の質を良くする方法~まとめ~

 

睡眠の質を良くする方法を、色々とお伝えしましたね。

おさらいしましょう。

 

 

最初にお伝えしたのは、睡眠時間でしたね。

 

7時間睡眠が統計的には良いとされています。

 

ですが、あくまでも統計ですからね。

 

もし、あなたが統計をとった時の平均ではなく、

最低の部類だったら、7時間睡眠は当てはまりませんよね。

 

 

ストレスや疲労は個人差があるので、

ぐっすり眠れたと実感できる睡眠時間にしましょうね。

 

 

次にお伝えしたのは、

寝る前のお酒と、食事は控えて下さいということでした。

 

アルコールは途催眠の原因になります。

食事は、成長ホルモンの妨げとなります。

 

 

最後にお伝えしたのは、寝る前の準備ですね。

 

嫌なことは考えないようにしましょうね。

部屋は薄暗くして、リラックスしましょう。

 

体温調節も大事ですよ。

 

 

2時間前が苦痛なら、なにも2時間前である必要もありません。

全部やる必要もないですよ。

 

何か1つ、1時間前からでも良いので、試みて下さい。

低いハードルから超えていきましょう。

 

 

因みに、日中に眠くなっちゃうのと、朝が起きれなかったり憂鬱なのは、

睡眠の質とは別問題ですよ。

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